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如果每天都堅(jiān)持喝一杯牛奶,身體會(huì)有怎樣的變化?是能強(qiáng)健骨骼補(bǔ)鈣?還是能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)?

健康時(shí)報(bào) 圖

我們喝牛奶不僅僅是補(bǔ)鈣

首先,我們來(lái)聊聊牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,大家最熟知的就是補(bǔ)鈣。每天喝300毫升牛奶,就能獲得300毫克以上的鈣,可達(dá)到每天一般人群鈣需求量的近40%。其實(shí),喝牛奶除了能補(bǔ)鈣,也能補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)呢!

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì):牛奶含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),主要為人體易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白質(zhì)含量為3.5%左右,是日常補(bǔ)充蛋白質(zhì)的重要途徑,如果每天喝300毫升牛奶,就能攝入近10克蛋白質(zhì),可滿足一般女性每日蛋白質(zhì)需求量的18%。

鉀:牛奶的鉀含量很豐富,為180毫克/100克,并且很容易攝入。1包250毫升的牛奶就能補(bǔ)充450毫克鉀,占一般人群每天鉀需求量的22.5%。

鎂:牛奶中的鎂含量雖然不是很高,僅為11毫克/100克,但如果能喝夠500毫升牛奶,就能攝入55毫克鎂,可滿足一般人群每天鎂需求量的17%。

B族維生素:牛奶是B族維生素的良好來(lái)源,特別是維生素B2,每天喝300毫升牛奶就能攝入0.36毫克維生素B2,達(dá)到了推薦攝入量的26%。

維生素D:常見(jiàn)食物中能補(bǔ)充維生素D的食物很少,而牛奶就可以為我們提供少量的維生素D,很多牛奶中還會(huì)進(jìn)一步強(qiáng)化維生素D。而用牛奶制成的奶酪維生素D含量相對(duì)更高,為7.4微克/100克,吃50克就能滿足一般人群每日維生素D需求量的37%。

每天堅(jiān)持喝杯牛奶確實(shí)有很多益處!

除了營(yíng)養(yǎng)豐富,牛奶對(duì)很多疾病的改善也是有好處的。

強(qiáng)壯骨骼:牛奶不僅富含鈣,而且鈣磷比更為適合,還含有可促進(jìn)鈣吸收的維生素D和乳糖。每天堅(jiān)持喝奶能強(qiáng)壯骨骼,非常適合骨質(zhì)疏松人群飲用。有研究表明:牛奶及其制品攝入可增加兒童、青少年及絕經(jīng)后女性的骨密度。

此外,牛奶中的乳糖還能促進(jìn)腸內(nèi)乳酸細(xì)菌,特別是雙歧桿菌的繁殖,改善腸道健康。

適合高尿酸的人群飲用:體內(nèi)尿酸過(guò)高是誘發(fā)痛風(fēng)發(fā)作的重要因素,而牛奶非常適合這類人群飲用。

首先牛奶屬于低嘌呤的食物;其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促進(jìn)尿酸的排泄;而且奶制品可促進(jìn)腎臟排泄尿酸前體黃嘌呤,在攝入牛奶1～2小時(shí)后黃嘌呤的排出量便大幅增加,這可能具有幫助降尿酸的作用。

適合2型糖尿病患者飲用:有研究表示,每天飲奶具有很強(qiáng)的糖尿病保護(hù)作用。因?yàn)橐葝u素的釋放需要鈣的參與,鈣攝入不足會(huì)改變胰腺β細(xì)胞的細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞外鈣池中鈣離子的平衡,最終影響胰島素的正常釋放;乳清蛋白還可以改善胰島素抵抗。所以,2型糖尿病患者可以每天堅(jiān)持喝奶。

控制血壓:牛奶中含有的礦物質(zhì)鈣、鉀、鎂,都對(duì)控血壓很有幫助。鈣攝入不足會(huì)使血壓升高,每天鈣攝入量低于600毫克與高血壓的發(fā)生有很強(qiáng)的相關(guān)性。并且,鈣促進(jìn)鈉從尿中排泄可能是其降血壓的機(jī)制之一。

鉀的攝入量與血壓水平呈負(fù)相關(guān),飲食中充足的鉀攝入對(duì)高鈉引起的高血壓降壓效果明顯,這可能與鉀能促進(jìn)尿鈉排泄、抑制腎素釋放、舒張血管、減少血栓素的產(chǎn)生有關(guān);鎂對(duì)降血壓也有幫助作用,可能的機(jī)制是:鎂能降低血管緊張性和收縮性,也能促進(jìn)血管舒張。

可能預(yù)防癌癥:很多人擔(dān)心喝牛奶會(huì)致癌,實(shí)際上,最新的證據(jù)表明,奶類及其制品的攝入可能與前列腺癌、乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)。并且,低脂奶及其制品攝入可能會(huì)降低16%乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。2018年,世界癌癥研究基金會(huì)/美國(guó)癌癥研究所(WCRF/AICR)的第三份專家報(bào)告得出結(jié)論,食用乳制品可能會(huì)降低患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

可能會(huì)改善睡眠:很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)喝牛奶能改善睡眠,之所以有這樣的說(shuō)法,主要在于牛奶含有色氨酸,它是身體產(chǎn)生褪黑素的前體物質(zhì),褪黑素水平的升高能讓我們產(chǎn)生困意。不過(guò),關(guān)于喝牛奶能否改善睡眠的研究結(jié)果并不一致,對(duì)老年人和住院患者可能具有改善睡眠的作用,具體還有待進(jìn)一步研究。

從另一方面考慮,缺鈣會(huì)讓神經(jīng)興奮,大腦皮層持續(xù)處于興奮狀態(tài),這可能會(huì)影響睡眠。而牛奶能為我們提供充足的鈣,避免神經(jīng)過(guò)度興奮。