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2023年9月為全民健康生活方式宣傳月。今年的活動(dòng)主題是“‘三減三健’從我做起”,旨在引領(lǐng)公眾踐行健康文明的生活方式,倡導(dǎo)每個(gè)人做自己健康第一責(zé)任人理念,踐行“三減三健” (減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼)健康理念。

今天介紹“三減三健”之減糖篇。

為什么要減糖?

糖可以給人一種甜蜜的感覺,所以是很多人都很喜歡的一種食物。但是過多攝入糖對人體的危害也是很大的,會(huì)影響體內(nèi)脂肪的消耗,造成脂肪堆積引起肥胖,繼而引發(fā)心腦血管等疾病;還可引起體內(nèi)血糖代謝紊亂而引發(fā)糖尿病。

兒童長期的高糖飲食可打破正常的飲食規(guī)律,引起營養(yǎng)素的缺攝入不足而導(dǎo)致佝僂病等營養(yǎng)不良性疾病,又因?yàn)閮和苋菀缀雎钥谇恍l(wèi)生,而導(dǎo)致齲齒的發(fā)生。

從1990年到2019年,我國居民因過量攝入含糖飲料而最終導(dǎo)致死亡的人數(shù)幾乎翻了一番,過量攝入含糖飲料導(dǎo)致的死亡率也增加了35%,所以“減糖”刻不容緩!

減糖應(yīng)減“添加糖”

添加糖是指人工加入到食品中的糖類,具有甜味特征,包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

《中國居民膳食指南》推薦我國居民每人每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下;兒童青少年建議不喝或少喝含糖飲料;嬰幼兒食品應(yīng)避免人為添加糖。

生活中,到底該如何減糖?

1.減少食用高糖類包裝食品

建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。在購買食品時(shí)要注意看營養(yǎng)成分表和配料表,配料表中的糖排名越靠前證明添加量越多。

2.烹飪過程少加糖

家庭烹飪過程少放糖,嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖,減少味蕾對甜味的關(guān)注。

3.外出就餐巧點(diǎn)菜

在外就餐時(shí)適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

4.用白開水替代飲料

人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下,成年男性每日最少飲用1700mL(約8.5杯)水,女性最少飲用1500mL(約7.5杯)水。

5.用有甜味的食材代替糖

煮粥或甜品時(shí),可以加入紅棗、葡萄干、枸杞等食材,用這些有甜味的食材代替糖,以減少添加糖的攝入。