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2023年9月為全民健康生活方式宣傳月。今年的活動主題是“‘三減三健’從我做起”,旨在引領公眾踐行健康文明的生活方式,倡導每個人做自己健康第一責任人理念,踐行“三減三健” (減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼)健康理念。

今天為大家介紹“三減三健”之健康體重

現(xiàn)在越來越多的人為了美而關注自己的體重,而我們的體重不僅僅是和美有關系,還和我們的身體健康密切相關。

一、超重和肥胖的危害

超重或肥胖可增加2型糖尿病、冠心病的發(fā)病風險。大量研究表明,肥胖人群發(fā)生2型糖尿病的風險是正常體重人群的4.03倍,肥胖人群的冠心病發(fā)生風險是體重正常人群的1.69倍。

肥胖還可導致多種疾病。肥胖可使血脂升高,導致高脂血癥;肥胖可使血液循環(huán)改變,導致高血壓;肥胖者的身體長期承重增加,可導致關節(jié)損傷;兒童肥胖可導致學習能力下降,還容易誘發(fā)兒童糖尿病、高血壓,影響孩子的生活和壽命。

另外,低體重或肥胖可增加老年人死亡的風險。

二、什么是健康體重

健康體重是指長期保持體重良好的健康狀態(tài)。

常用的判斷健康體重的指標:體質指數(shù)(body mass index,BMI)。

計算公式為:BMI=體重÷身高2。

三、如何維持健康體重?

1.定期測量體質指數(shù)和腰圍

建議定期測量體質指數(shù),維持健康體重,體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風險。維持健康腰圍,建議男性腰圍不超過85cm,女性不超過80cm,預防腹型肥胖。

2、維持能量平衡

成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡,長期攝入能量大于消耗能量,體重增加;長期消耗能量大于攝入能量,體重減輕。通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。

3. 能量攝入適量

建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,鼓勵攝入以復合碳水化合物,優(yōu)質蛋白質為基礎的低能量,低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食;減少油炸類食品的攝人,多吃蔬菜、水果。堅持規(guī)律飲食,切忌暴飲暴食,進食過快會無意中增加進食量。

4.堅持規(guī)律運動

按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則,選擇適合自己的運動方式。推薦每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;減少久坐時間,每小時起來動一動。

5.關注兒童青少年體重

兒童青少年肥胖治療主要為飲食控制、行為修正和運動指導,飲食控制目的在于降低能量攝入,不宜過度節(jié)食,兒童應減少靜坐時間,增加體力活動和運動鍛煉時間。

6.正確樹立減重目標

超重肥胖者制定的減重目標不宜過高過快,減少能量攝入應以減少脂肪為主,增加運動時間和強度。做好飲食、身體活動和體重變化的記錄,以利于長期堅持。

7.老年人運動量力而行

老年人不必過分強調減重,建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動,適量進行增加肌肉訓練,預防少肌癥。