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提起飲食抗癌,很多人不屑一顧。畢竟是那么兇險的癌癥,普通食物該如何抵擋?

但事實上,有這樣一類食物,真的能抗癌!

菜中明星——十字花科蔬菜

這是一類蔬菜的統(tǒng)稱,“十字花”得名于這一科植物花的形狀多呈十字型。

在《中國居民膳食指南》(2022版)中,曾提到了十字花科蔬菜富含異硫氰酸鹽等有益物質(zhì),應(yīng)該多選。

這是因為,多項高質(zhì)量的流行病研究表明,經(jīng)常攝入十字花科蔬菜與患胃癌、乳腺癌、肺癌等多種癌癥的風險降低以及心血管疾病死亡風險降低相關(guān) 。

此外,十字花科蔬菜中含有的硫代葡萄糖苷,是起到防癌功效的又一得力成分。

研究證實,硫代葡萄糖苷在人體內(nèi)會分解代謝產(chǎn)生具有顯著抗癌活性的蘿卜硫素及其他有明顯抗癌活性的硫氰酸鹽等。

此外,十字花科蔬菜含有的膳食纖維、多種維生素、微量元素、多種生物堿、黃酮等,在抗癌、抗炎和降低心血管疾病風險等方面也扮演著重要角色。

哪些是十字花科蔬菜?

從植物分類上看,十字花科共378屬、3700多種,經(jīng)常出現(xiàn)在我們餐桌上的有以下幾類。

白菜類:比如大白菜、小白菜、奶白菜、娃娃菜、菜心、紫菜薹、紅菜薹。

甘藍類:比如紫甘藍、結(jié)球甘藍、羽衣甘藍。

芥菜類:比如芥菜、雪里蕻、大頭菜。

蘿卜類:比如青蘿卜、白蘿卜、紅心蘿卜(胡蘿卜不屬于“十字花科蘿卜屬”,并不是真正意義上的蘿卜)。

白菜的變種類:比如油菜、塌棵菜、烏塌菜、菊花菜。

十字花科蔬菜應(yīng)該怎么吃?

要想健康地吃十字花科菜,需要做到以下幾點。

品種經(jīng)常換

就蔬菜而言,普通人每天最好能夠攝入3~5種,十字花科蔬菜可以占其中的1~2種。

食材要新鮮

久置的蔬菜不僅味道差、口感差,還伴隨一定程度的營養(yǎng)成分丟失。

烹飪要謹慎

十字花科蔬菜推薦先洗后切,且不宜切得過于細碎。清洗時,盡量用流水沖洗,避免長時間將其置于水中浸泡,洗干凈后盡快加工處理。

烹飪時,應(yīng)該縮短加熱時間,用急火快炒的方法,減少營養(yǎng)素丟失。烹調(diào)好后盡快食用,避免反復(fù)加熱。

合理搭配

雖然十字花科蔬菜中含有鈣等礦物質(zhì),但也含有較多抗營養(yǎng)因子,可以通過焯燙,以及搭配富含蛋白質(zhì)的食物等方式,提高吸收率。

兩類人群適量少吃

十字花科蔬菜好處多多,卻并非人人適宜。

01

如若患有碘缺乏導(dǎo)致的單純性甲狀腺腫大,或接受碘治療的甲狀腺疾病以及甲狀腺炎,就要盡量少吃十字花科蔬菜,或徹底煮熟后再吃。

因其含有硫化物,食用不當可能抑制碘的吸收,使甲狀腺功能每況愈下。

02

脾胃虛弱和容易腹脹的人也不宜多吃十字花科蔬菜,因其富含膳食纖維,在腸道中能吸水膨脹,促進腸蠕動,致使頻繁排氣及腹脹。