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骨骼和肌肉是人體的重要組成部分,他們相互依存、協(xié)同工作,是身體活動的必備條件。30歲前后人體骨量、肌肉狀態(tài)達到峰值,隨后進入衰退和流失階段,一旦骨骼和肌肉出現(xiàn)問題,將會對身體健康產(chǎn)生巨大影響。骨質(zhì)疏松已成為我國老年人重要的健康問題,肌少癥是導致老年人跌倒的重要原因之一。

骨質(zhì)疏松與肌肉減少的“二重唱”

骨質(zhì)疏松是一種以骨量低下,骨微結(jié)構(gòu)破壞,導致骨的脆性增加,強度下降,骨折風險增高等為特征的全身性、代謝性骨骼系統(tǒng)疾病。

肌少癥是一種增齡相關(guān)的肌肉量減少、肌肉力量下降和(或)軀體功能減退的綜合征。

在老年人中,骨量下降和肌肉減少可能會同時發(fā)生,最終導致罹患骨質(zhì)疏松和肌少癥,使得跌倒和骨折的風險大大增加,對生活質(zhì)量造成嚴重影響。

肌肉量減少、肌肉質(zhì)量下降和骨量下降,使老年人體能下降和平衡喪失,最終會使導致身體活動能力下降,運動障礙和困難增加,甚至發(fā)生骨折。

而當這些運動障礙和困難長期存在,或骨折發(fā)生后肢體的廢用,對老年人身體肌肉力量、肌肉質(zhì)量也會有明顯的負面影響。使得肌少癥和骨質(zhì)疏松癥成為一個惡性循環(huán)。

如何發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松與肌肉減少

初期骨質(zhì)疏松和肌肉減少通常沒有明顯的臨床表現(xiàn),容易被忽視。通過早期篩查與評估,可以及時發(fā)現(xiàn)風險。生活中有一些便捷的方法可以初步判斷骨骼肌肉是否下降過多。

1.如果步速等于或低于0.8米/秒,應當在醫(yī)療機構(gòu)進行肌肉量和骨密度的檢查。

2.小腿最粗處腿圍如果男性小于34厘米,女性小于33厘米,就需要引起警惕,應進一步進行肌肉量和骨密度的檢查。

3.若感到肌肉無力、爬樓困難、提東西沒有勁頭等,也應當意識到肌肉和骨骼的流失。

4.提倡40歲以后開始骨密度篩查,及時了解骨骼健康狀況。

如何預防骨質(zhì)疏松與肌肉減少

1.適量運動

骨骼和肌肉具有很強的可塑性,運動在骨骼和肌肉重塑中起到了至關(guān)重要的作用。長期適宜的運動可以刺激成骨細胞發(fā)生和肌肉蛋白質(zhì)合成,從而改善骨微結(jié)構(gòu)、肌肉質(zhì)量以及軀體功能。

運動可以選擇增強骨骼強度的負重運動,如散步、慢跑、太極、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活動;也可以選擇增強肌肉功能的運動,如重量訓練和抗阻運動。需要注意的是,運動前要充分熱身,運動時循序漸進,量力而行,防止摔跤。

2.合理營養(yǎng)

骨質(zhì)疏松與鈣、維生素D等營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足密切相關(guān),因此要盡早開始補充鈣和維生素D。我國推薦成人每日元素鈣攝入量為800mg/d,50歲及以上人群推薦攝入量為1000～1200mg/d。

對于已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松的人群,推薦每天攝入1200mg的鈣,可以選擇牛奶、大豆、蝦皮、海帶、花生、黑芝麻等天然富含鈣的食物。要注意每天鈣的攝入量不要超過2000mg。、

對肌少癥患者補充維生素D的推薦劑量為600～800 IU/d。另外也可以適當增加日光浴,促進鈣的吸收。

3.改變不良生活方式

煙草中的尼古丁通過促進氧化應激從而阻礙骨代謝和骨折的愈合,對骨骼和肌肉都有有害影響。

過量飲酒不利于骨骼的新陳代謝,也可能與低肌肉質(zhì)量有關(guān)。

喝過量的濃咖啡、攝取過多的鹽會增加鈣的流失,長時間臥床、久坐會增加骨質(zhì)疏松和肌少癥發(fā)生的可能,日常生活中應該避免形成上述不良習慣。

讓我們從今天就開始行動吧!通過適量運動、合理飲食、健康生活方式的持續(xù)構(gòu)建,更好地健骨強肌,進一步避免和預防骨質(zhì)疏松和肌少癥的發(fā)生,更好享受美好生活。