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提到“碳水”,很多人都避之不及,擔(dān)心吃多了會長胖、升血糖,甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”。

其實,有一類“碳水”,不僅不會致人肥胖,甚至還有減輕脂肪肝的作用,那就是——抗性淀粉。

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什么是抗性淀粉?

一項研究顯示,富含抗性淀粉的飲食,可以改變腸道細(xì)菌組成,并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平,減輕脂肪肝。

另一項研究發(fā)現(xiàn),補(bǔ)充8周抗性淀粉的人群,平均體重減輕了2.8千克。此外,還顯著改善了參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。

有人會問:“抗性淀粉到底是個啥?”

要想搞明白它,得先了解淀粉的分類。按照消化程度,食物中的淀粉可以分為3類,包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。

1.快消化淀粉

在小腸內(nèi)吸收較快,可在20分鐘內(nèi)被消化吸收,不僅能較快地提供能量,也會導(dǎo)致血糖水平快速升高。

2.慢消化淀粉

在小腸內(nèi)吸收速度較慢,一般需要20~120分鐘才會被消化吸收,可以持續(xù)提供能量,血糖升高較為平穩(wěn)。

3.抗性淀粉

在小腸中不能被消化吸收,也不能分解為葡萄糖被人體利用,幾乎不會產(chǎn)生能量,也不會升高血糖。

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抗性淀粉都在哪些食物中?

抗性淀粉存在于很多天然食物中,以下幾種富含抗性淀粉的食物,升血糖慢,飽腹感強(qiáng),可以作為優(yōu)質(zhì)主食。

1.全谷物

推薦食物:燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。

市面上未經(jīng)加工的全谷類、種子類,一般含有抗性淀粉。建議一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的攝入,至少有一餐全谷物。

小貼士:單純地食用全谷物不易消化,與大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照1:0.5的比例做成米飯或煮粥,口感更好,還控制血糖。

2.豆類

推薦食物:鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。

早上可以喝豆?jié){,兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆,比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

小貼士:豆類單獨(dú)食用容易造成胃部脹氣。可將大米與豆類按照1:0.3的比例做成米飯或粥食用,豆類需要提前泡煮一夜。這樣既保證口感,又利于消化。

3.薯類

推薦食物:紅薯、土豆等。

一日三餐中的一餐或者兩餐,可適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┦眍悺Ｍ瑫r,減少其他主食的攝入量。

小貼士:薯類煮熟或者烤后可以直接作為主食,也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭,也是不錯的選擇。

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抗性淀粉怎么吃更健康?

1.建議主食涼一涼再吃

米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏,抗性淀粉含量會顯著增加,升糖指數(shù)也有明顯下降。再加熱后,抗性淀粉也會部分保留,米飯冷藏后重新加熱,血糖反應(yīng)仍比新鮮熱米飯要低。

高溫狀態(tài),淀粉吸水糊化,抗性淀粉含量會降低,食物會更容易消化吸收,血糖反應(yīng)也會變高。

2.選水量少的烹飪方式

烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式,能減少淀粉糊化,如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。建議大家用烤或微波方式復(fù)熱冷藏過的米飯、饅頭、面包。

3.雜糧飯煮得筋道一點(diǎn)

高壓烹飪會降低抗性淀粉含量,用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥,抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。

4.飲食不要吃得太油膩

吃得太油膩,高脂飲食會抵消掉抗性淀粉的健康益處。

5.別盲目購買抗性淀粉

抗性淀粉吃多了,也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加或大便次數(shù)改變等腸道副作用。

在日常的均衡飲食中,通過適當(dāng)?shù)氖澄镞x擇,增加抗性淀粉的攝入,就能讓我們的飲食更健康一點(diǎn)。