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有一種病,

你可能還不知道它是病,

后果卻相當(dāng)嚴(yán)重!

肌肉太少

“四宗罪”

營(yíng)養(yǎng)不均衡和缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉是現(xiàn)代老年人肌肉流失加快的主要原因。

肌肉和骨骼一起構(gòu)成人體的支撐運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。從兒童期開始,肌肉隨人體的生長(zhǎng)發(fā)育而增長(zhǎng),30歲左右達(dá)到最高峰,隨后開始逐年減少。60歲以后,肌肉流失會(huì)進(jìn)一步加快,引發(fā)一系列問題:

1、引起老年人活動(dòng)能力下降,出現(xiàn)站立困難、步伐緩慢、容易跌倒等狀況。

2、影響血糖調(diào)控、血脂代謝等能力,誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病,讓身體陷入惡性循環(huán)。

3、增加老年人的住院率及醫(yī)療花費(fèi),嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量,甚至縮短老年人的壽命。

4、過多的肌肉流失就要小心患上肌少癥。

肌少癥也叫肌肉衰減綜合征,是一種與年齡增加相關(guān)的骨骼肌減少、肌肉力量和肌肉功能減退的綜合征。不久前,《中國(guó)老年人肌少癥診療專家共識(shí)(2021)》和《預(yù)防老年人肌少癥核心信息中國(guó)專家共識(shí)(2021)》發(fā)布。該共識(shí)指出,目前全球有5000萬(wàn)人罹患肌少癥,而大家對(duì)肌少癥的認(rèn)識(shí)還處于初級(jí)階段。

肌肉

厲害著呢

1、肌肉是一切身體活動(dòng)的基礎(chǔ)

人體的所有活動(dòng)都是以肌肉為動(dòng)力,以骨骼為杠桿進(jìn)行的。肌肉力量不足會(huì)直接影響各種身體活動(dòng),造成活動(dòng)受限,嚴(yán)重時(shí)不得不拄拐杖、坐輪椅,甚至臥床,失去自理能力。聽說(shuō)過人老先老腿吧?就是因?yàn)槔夏耆送炔考∪獾拇罅縼G失。

2、肌肉是人的第二心臟

每個(gè)人都要靠心臟把血液輸送到全身,但單靠心臟一個(gè)“泵”的力量明顯不夠。小腿和腳部的肌肉收縮像“泵”一樣,壓迫血管使血液往上流經(jīng)小靜脈、靜脈,最后流回到心臟,使人體整個(gè)的血液循環(huán)得以順利進(jìn)行。所以,肌肉素有“人體第二心臟”之稱。

3、肌肉是能量消耗主戰(zhàn)場(chǎng)

你安靜時(shí),同樣重量的肌肉消耗的熱量是脂肪的3倍。而在進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)時(shí),肌肉消耗的能量會(huì)成倍增加。肌肉就像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣,空轉(zhuǎn)的時(shí)候也在消耗能量,活動(dòng)的時(shí)候能把大量能量變?yōu)閯?dòng)力,推動(dòng)人體做各種動(dòng)作。一句話,肌肉多的人運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng)。

4、肌肉是關(guān)節(jié)、骨骼健康守護(hù)神

只有肌肉強(qiáng)壯了才能對(duì)關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用,防止各種骨關(guān)節(jié)傷痛,如膝關(guān)節(jié)痛、腰背痛等。大量研究顯示,肌肉含量與骨密度呈正相關(guān),肌肉含量下降是骨質(zhì)疏松癥的主要原因。

5、肌肉是血糖代謝的主力軍

糖尿病已經(jīng)成為全世界患病率最高的疾病之一,而肌肉是人體內(nèi)最大的葡萄糖儲(chǔ)存庫(kù),也是體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠,對(duì)血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。擁有強(qiáng)壯的肌肉,能夠有效預(yù)防和控制糖尿病。

兩個(gè)方法

看你強(qiáng)不強(qiáng)

方法一:根據(jù)《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》,老年人可以通過一分鐘仰臥舉腿次數(shù),評(píng)估自己的肌肉減少情況。

具體做法:受測(cè)者仰臥于墊子上,兩腿并攏伸直,兩臂置于身體兩側(cè),做收腹、直抬腿動(dòng)作,膝蓋及小腿區(qū)域觸碰到皮筋(墊子兩側(cè)放桿子,用皮筋相連)后還原開始姿態(tài),記錄一分鐘做的數(shù)量和《老年人一分鐘仰臥舉腿評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)》表格對(duì)照。得分越低,提示肌肉耐力越差,肌肉流失越嚴(yán)重。

方法二:根據(jù)《2019亞洲肌少癥的診斷及治療共識(shí)》(AWGS2019),下面4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)也可作為肌肉減少的警示信號(hào)。

1、小腿圍:男性<34 厘米,女性<33 厘米。

2、手握力:男性<28公斤,女性<18公斤。

3、六米步速測(cè)量:步速<1米/秒。

4、椅子起坐:雙手抱肩交叉于胸前,5次站起-坐下時(shí)間>12秒。

以上情況至少符合一個(gè),就提示存在肌肉減少的可能,需要及時(shí)干預(yù)。

推薦幾個(gè)動(dòng)作

增肌你最“型”

很多人都覺得老年人健身,效果不會(huì)太明顯,因?yàn)槟挲g擺在那兒了。但在嚴(yán)格的營(yíng)養(yǎng)與肌肉力量訓(xùn)練的情況下可以逆轉(zhuǎn)這一現(xiàn)象,讓60歲的人擁有30歲的肌肉力量。

老年人進(jìn)行肌肉力量鍛煉,首先要安全,采取小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉,安全且更容易堅(jiān)持。借助自身重量,或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力。重點(diǎn)鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

下面推薦幾個(gè)動(dòng)作????

★坐姿抬大腿

臀部坐在椅子前緣,雙手扶著椅子,左腿抬起繃直,與地面平行,上身正直,不后仰,不前探。堅(jiān)持5~10秒鐘,換右腿,各做10~20次為一組,做3～4組。

★椅子起立坐下

雙手抱肩交叉于胸前或平伸,兩腳分開,從椅子上站起來(lái),再坐下去。站起吸氣,坐下呼氣,動(dòng)作要慢。可以用鼻吸氣、嘴呼氣。每組重復(fù)10～20次,做3～4組,組間休息1～2分鐘。

★俯臥撐

根據(jù)自身體能選擇雙手撐墻壁做俯臥撐,其次是雙手撐凳子,最難的是雙手撐地的俯臥撐。不同的訓(xùn)練階段,選擇不同的難度動(dòng)作。10～20次為一組,做3～4組。

★小啞鈴或彈力繩推舉

通過手持重物,如小啞鈴,礦泉水瓶或者彈力繩等,進(jìn)行向上推舉,做10～20次為一組,做3～4組,根據(jù)自身身體狀況選擇重量。

注意?

1.肌肉力量鍛煉最好隔天做一次,即一周3次。每次鍛煉四個(gè)部位肌肉,每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作,練30分鐘左右。

2.普通人肌肉鍛煉不要追求大重量,一是容易受傷,二是會(huì)讓人產(chǎn)生畏懼而放棄鍛煉。

3.鍛煉要循序漸進(jìn),隨著力量的增加而逐步增加阻力,只有這樣才能不斷刺激肌肉生長(zhǎng)。

4.營(yíng)養(yǎng)要跟上,多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物,如低脂高蛋白食物,促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

來(lái)源:健康中國(guó)