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2023/3/13 12:00:01
在中國(guó)人的餐桌上,米飯、面食等各類(lèi)主食絕對(duì)能撐起半邊天。但現(xiàn)在,有人卻認(rèn)為主食和“三高”等慢性病有關(guān)。
主食到底該不該吃?
主食提供我們?nèi)焐攀?0%以上的能量,不吃主食會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)不均衡,是很多疾病的誘因。所以主食一定要吃,既要吃夠,又要吃對(duì)。
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)說(shuō),如果不吃主食,人體沒(méi)有足夠的碳水化合物補(bǔ)充能量,蛋白質(zhì)和脂肪就要參與供能,我們身體的組織細(xì)胞修復(fù)、免疫抗體合成、激素酶類(lèi)合成,就都不能夠正常運(yùn)行了。
不吃主食會(huì)給人體造成哪些傷害?
大腦功能衰退:大腦細(xì)胞的活動(dòng)需要血糖,血糖來(lái)自主食。如果不吃主食,血糖太低,大腦會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、注意力不集中、容易犯困的情況。大腦每天需要130克淀粉來(lái)提供能量,如果長(zhǎng)期不吃主食會(huì)造成大腦功能衰退。
肌肉流失:主食攝入過(guò)少,人體內(nèi)的碳水化合物不夠用,就會(huì)動(dòng)用身體中儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)和脂肪,影響肌肉的生長(zhǎng)修復(fù)。老年人骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加,容易跌倒。
便秘:減肥期間不吃主食,整體食物攝入量較少,食物殘?jiān)蛔阋宰屓水a(chǎn)生便意。少部分的水分被大腸吸收,還會(huì)促進(jìn)大腸中腐敗菌增殖,使腸道菌群失衡。
神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào):人體神經(jīng)系統(tǒng)需要大量B族維生素,這種營(yíng)養(yǎng)的主要來(lái)源是谷類(lèi)食物。長(zhǎng)期不吃主食容易缺乏B族維生素,使人體的神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào),導(dǎo)致失眠。
主食的種類(lèi)有哪些?
主食通常指以淀粉為主要成分的一類(lèi)食物,包括谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)等。
谷類(lèi):大米、燕麥、蕎麥、糙米、玉米、高粱、藜麥、紫米、薏米等。
薯類(lèi):土豆、地瓜、木薯、山藥等。
雜豆類(lèi):綠豆、紅小豆、蕓豆、花豆、蠶豆等。
另外有一些“跨界”主食,既是蔬菜,淀粉含量也相對(duì)較高,能夠充當(dāng)主食,如:栗子、蓮子、芋頭、山藥、蓮藕等等。
主食怎么吃,才能吃出健康?
主食多樣化,做法有講究:多樣化的主食,互相搭配,互相組合。如谷豆搭配,豆?jié){做饅頭、蒸米飯、做發(fā)面餅,香氣更濃郁,營(yíng)養(yǎng)更全面。
應(yīng)盡量選擇以蒸煮為主的簡(jiǎn)單烹飪方式的主食。牛角酥、炒飯、芝麻燒餅這樣脂肪含量高的主食要少吃。
主食粗細(xì)搭配,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值翻倍:白米、白面的優(yōu)點(diǎn)是口感好,吃起來(lái)容易消化。缺點(diǎn)在于主要含淀粉,維生素和膳食纖維含量非常低。所以加入三分之一以上粗糧,代替部分白米、白面,更為健康。
精米和全谷物搭配比例通常是2∶1或1∶1。
精米、五谷雜糧、雜豆的比例可以是2∶1∶1。
精米、粗糧、土豆的比例可以是2∶1∶1。
溫馨提示:粗細(xì)糧搭配時(shí)加入水的比例也要提高,如米飯的米水配比一般是1∶1,如果加入糙米,配比就要變成1∶1.5。
主食要適量,注意用餐順序:成年人每人每天攝入主食的重量為250-400g,大約為2-3兩米飯,或者1-2個(gè)饅頭,可以把這些分配到一日三餐中,搭配新鮮的蔬菜和適量的蛋白質(zhì),就能夠組成營(yíng)養(yǎng)的三餐了。
針對(duì)一些體重過(guò)重的人或糖尿病患者,可以在飯前20分鐘先喝一小杯水,或先喝點(diǎn)湯,也可以直接吃蔬菜類(lèi)的食物,然后吃蛋白質(zhì)類(lèi)的食物,最后吃主食。
老年朋友怎么吃主食?
老年朋友的蛋白質(zhì)需求,要達(dá)到每公斤體重1克,對(duì)于高齡老年人或者是體弱消瘦的老年人,蛋白質(zhì)需求要達(dá)到每公斤體重1.2-1.5克。同時(shí)老年朋友腸胃消化能力弱,建議吃組合粥,如生滾魚(yú)片粥、豬肝粥、皮蛋瘦肉粥、鮮蝦粥等。盡量避免單純的白米粥、小米粥。
胃食管反流患者怎么吃主食?
胃食管反流患者,胃部有炎癥、創(chuàng)面,不能食用玉米粥等含有較多粗纖維、大顆粒粗糧的主食,也不能食用較硬、較冷、較酸、較甜的食物。這些食物都會(huì)刺激炎癥表面,讓胃部非常難受。建議以低膳食纖維為主食,最好發(fā)酵后食用,減少胃的負(fù)擔(dān)。